看護師でも健康的にダイエットできる! 意識が変われば身体も変わる!

看護師であれば患者さんに健康や栄養についてアドバイスをする機会が多いと思います。でも実は自分は…なんてことありませんか? 分かっていてもやめられないことってありますよね。

でも諦めないでください! 夜勤があっても、ストレスがあっても、運動する時間がなくても、上手にダイエットする方法はあります。忙しい看護師もちょっとの工夫で健康的な身体をキープするヒントを紹介しています。

1. 看護師として働くとどうして体重増加してしまうのか?

体重が増えてきた原因をまず探ることから始めましょう。理由はいろいろあるかもしれませんが、特に看護師の多い体重増加の原因を以下の3つに絞ってみました。

  • 仕事がとにかくストレス! 食べることでストレスを解消してしまう
  • 不規則な生活が原因! 夜勤でついつい食べてしまう
  • とにかく忙しい生活が悪い! これでは運動する時間なんてとれるわけがない

それぞれについて対策を考えてみましょう。

2. 仕事によるストレスが原因だと思う人に適したダイエット

女性が多い看護師の仕事、ストレスを食べることで発散するという人は少なくないと思います。とにかく何かを口にすることでストレスを発散するタイプの人におすすめなのが次の2つの習慣をもつことです。

とにかくゆっくり食べる習慣

早食いであるほど肥満といわれますが、理にかなっています。満腹中枢は食べ始めてから20分程度経過すると働き始めると言われています。

夜間や休日など人手の少ない時間帯には、きちんと休憩時間がとれないため、ついつい早食いの癖がついてしまうナースも少なくありません。5分や10分で食事を終えて、デザートやお菓子を食べ始めていては、満腹中枢が働き始める頃には、すでに食べすぎの状態になっています。

また、早食いは「肥満ホルモン」ともいわれるインスリンの分泌量にも関係します。インスリンは食事によって上昇するブドウ糖を脂肪組織や筋肉に取り込むことで血糖値を正常に保っていることはご存知の通り。

早食いをすると急激に血糖値があがるので、それを抑えるため、必要以上に多くのインスリンが分泌されます。その結果、より多くの脂肪が蓄えられることになるのです。

まず野菜から食べ始める習慣

血糖値の急激な上昇を控えるためには、まずは野菜から食べ始める癖をつけましょう。看護師には便秘の人が多いと思いますが、食物繊維を摂取することは便秘解消の第一歩ですよね。できるだけ、硬くてたくさん噛む必要のある野菜を意識して食べるようにします。

血糖値を高める白米はできたら最後に食べるのがおすすめです。

普段は以上の2つを守っていると、食べることがストレス解消という人にも、食べ過ぎの防止になるので、手軽に実行できるダイエットです。

ビールよりも焼酎やハイボール

次に、ストレスの発散としてお酒を飲みに行くというナースも多いですよね。気の合う仲間とお酒を飲みながら、愚痴や楽しい話で盛り上がるとストレスは発散できそうです。でも、こんな日の翌日の体重計は逆にストレスということも。そんなナースに気をつけてもらいたいのが、お酒の種類とおつまみです。

アルコールそのものは栄養素を含まないのでエンプティーカロリーとよばれ、脂肪として身体に蓄えられにくいとされています。しかし、それはアルコールそのものの話です。

お米やぶどうなどから造られる日本酒、ワイン、ビールなどは糖質をたくさん含んでいるので、カロリーとしては高め。飲み過ぎはダイエットにはよくありません。お酒が好きな人は焼酎やハイボールがおすすめです。

もちろん、ジュースなどで割る酎ハイは高カロリーになるので注意してください。

おつまみには要注意

ビールや日本酒はあまり飲まないのに、飲み会の後は必ずといっていいほど体重が増えている…そういう人はおつまみを食べ過ぎているかもしれません。アルコールは脂肪の代謝を抑制するので脂っこい食事は要注意です。

また塩辛いものもお酒がすすんでしまうので、なるべく避けた方が無難です。おすすめのおつまみは、冷ややっこや枝豆、海藻サラダ、酢の物、湯豆腐などの油を使わない料理。煮る、蒸す、焼くといったおつまみを中心に頼むようにしましょう。

3. 看護師に多い夜勤が原因だと思う人に適したダイエット

看護師というと、シフトで夜勤をこなしている人が多いと思います。夜勤をするとついつい食べ過ぎてしまい、体重が増えている気がする…という人、少なくないのではないでしょうか。

夜勤をこなすときの私なりの注意点を紹介します。

睡眠不足はダイエットの大敵

夜勤で食べ過ぎてしまう原因の一つが睡眠不足です。睡眠不足になると満腹を感じるホルモンの分泌が少なくなり、逆に食欲を増進させるホルモンの分泌が盛んになります。夜勤中に食欲が増すのは、睡眠不足が原因かもしれません。

夜勤前と後の仮眠はしっかり取るようにしましょう。

夜勤での水分摂取に注意

夜勤のあとに足がむくんで辛いという人には、夜勤の間に摂取する水分に気をつけてください。仕事中ですから冷たい飲み物で眠気を覚ましたいと考えるかもしれませんが、冷たい飲み物は身体を冷やしてしまうので、むくみの原因になります。

また、コーヒーを眠気覚ましに飲む人がいると思いますが、カフェインも身体を冷やす効果があるので、飲み過ぎないようにした方が無難です。夜勤の間は緑茶やハーブティーなどで気分を落ち着かせる効果のある温かい飲み物をおすすめします。

3食きちんと食べること

不規則な仕事をしていると、どうしても食事の時間が乱れがちになります。朝を抜いている看護師さん、意外に多いですよね。空腹時間が長くなると、ドカ食いの原因になります。

朝、昼、晩とできるだけ食事をする時間を作るようにしてください。そうすることで、夜勤中の食べ過ぎを防ぐことにもつながりますよ。

おすすめの夜食

夜間は代謝が低くなり脂肪を蓄積させやすいので、低カロリーでお腹にたまりやすい間食を考えるのがポイントです。

野菜がたくさん入ったスープは身体を温める効果がありますし、野菜ですからカロリーは少なめです。しかも熱いので嫌でもゆっくり食べなければならず、満腹感を感じやすいので食べすぎを防止できます。

逆にラーメンやスナック菓子などは食べやすくお腹を満たしやすいのですが、食べすぎにつながり、塩分もカロリーも高めなので要注意です。

4. 看護師の仕事が忙しく運動する時間が取れないという人に適したダイエット

ダイエットのポイントは食事のコントロールと運動の習慣です。どちらも必要で、どちらかが欠けても健康的なダイエットはできません。看護師の仕事をしていると、忙しくて、なかなか定期的に運動をするのは難しいかもしれません。

そのような人には日常生活のなかで運動を取り入れていくことをおすすめします。看護師はよく歩く職業です。これを使わない手はありません。歩き方ひとつで消費するカロリーも違ってきます。

背筋を伸ばして、目線は少し前におきます。歩幅をやや広めにとり、かかとから着地を心がけ、早歩きの要領で歩くようにします。エレベーターはできるだけ避けて階段を利用したり、とにかく歩くことです。

万歩計をつけて記録をしておくと、モチベーションが高まり、継続もできますよ。

5. 食事の内容や取り方を工夫してダイエット

看護師の仕事によるストレスを解消するためについつい食べてしまうという人に注意してもらいたいことが次の3つです。

  • 満腹中枢を意識しながらゆっくり食べる
  • 食物繊維の多い野菜から食べ始めて便秘を解消しつつ、インスリンの急激な上昇を防ぐ
  • お酒はカロリーの少ないものを好むようにし、おつまみは脂っこく塩辛いものは避ける

夜勤でついつい食べ過ぎてしまう人は、食事の時間が不規則になっていないか見直し、3食の食事をきちんととるようにしてドカ食いを防ぎます。その上で、夜食にはカロリーの少ないものを選びましょう。野菜たっぷりのスープは身体を温めて、むくみの予防にもなりおすすめです。

運動不足を感じる看護師には、仕事をしながら効率よく体を動かすことを考えるようにします。歩き方ひとつで消費カロリーも変わってきますので、背筋を伸ばし早歩きを意識して働くようにします。万歩計をつけるなどして、歩くことにモチベーションをもつことがおすすめです。

この記事を書いた人:マーシー
日本でナースとして働き、長年の夢であったオーストラリア移住を夫婦で果たす。
オーストラリアで3人の子供を出産し、今はライターとして、健康記事や美容記事を中心に執筆活動中。

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